आपके रोज़ के खानपान में प्रोटीन की मात्रा कम तो नहीं? प्रिया द्विवेदी, सीनियर वरिष्ठ डाइटिशियन, ब्रह्मानंद नारायणा अस्पताल जमशेदपुर

आपके रोज़ के खानपान में प्रोटीन की मात्रा कम तो नहीं?

प्रिया द्विवेदी, सीनियर वरिष्ठ डाइटिशियन, ब्रह्मानंद नारायणा अस्पताल, जमशेदपुर

प्रोटीन हमारे आहार का वह गुमनाम नायक है जिसे अक्सर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है। भारतीय भोजन को लेकर होने वाली अधिकतर चर्चाएं कार्बोहाइड्रेट और वसा के इर्दगिर्द ही घूमती हैं, जबकि मांसपेशियों का निर्माण करने वाला, प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने वाला और हार्मोन संतुलन बनाए रखने वाला यह पोषक तत्व प्राथमिकता सूची में काफी नीचे रह जाता है। राष्ट्रीय पोषण सप्ताह 1 से 7 सितंबर तक मनाया जा रहा है, ऐसे में यह सवाल पूछना ज़रूरी है, क्या औसत भारतीय आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल है?

अधिकतर आहारों में इसकी कमी पाई जाती है। पारंपरिक रूप से उच्च कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन वाला भोजन, जो अक्सर चावल, रोटी और सब्ज़ियों तक सीमित रहता है, तब तक प्रोटीन की आवश्यकता पूरी नहीं करता जब तक इसमें दाल, फलियां, डेयरी उत्पाद और अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ सोच समझकर पर्याप्त मात्रा में शामिल न किए जाएं। यहां तक कि मांस, मछली या अंडे खाने वाले लोग भी छोटे भोजन अंश या भोजन छोड़ देने के कारण पर्याप्त प्रोटीन स्त्र तक नहीं पहुंच पाते। यह कमी अक्सर छिपी रहती है, यही वजह है कि इसे पहचानना आसान नहीं होता।

आईएमआरबी और इंडियन डाइटिशियन्स एसोसिएशन द्वारा किए गए बाज़ार शोध और स्वास्थ्य अध्ययनों से पता चलता है कि 73 से 80 प्रतिशत भारतीय प्रोटीन की कमी से जूझ रहे हैं। मांसाहारी लोगों में भी लगभग 65 प्रतिशत लोग निर्धारित स्म्र तक प्रोटीन नहीं ले पाते।

शरीर के संकेतों को पहचानें

जब प्रोटीन की मात्रा अपर्याप्त होती है, तो शरीर इसके संकेत देना शुरू कर देता है। पर्याप्त आराम के बावजूद लगातार बनी रहने वाली थकान इसके शुरुआती संकेतों में से एक है, क्योंकि प्रोटीन ऊर्जा चयापचय और कोशिकाओं की मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

बालों का झड़ना, नाखूनों का भंगुर होना, घाव भरने में देरी और बार बार संक्रमण होना भी इसके संकेतक हैं, क्योंकि इन प्रक्रियाओं के लिए अमीनो एसिड की नियमित आपूर्ति आवश्यक होती है। सीढ़ियां चढ़ने या भारी सामान उठाने में कमज़ोरी महसूस होना मांसपेशियों के क्षय का संकेत हो सकता है, जो बुजुर्गों में अधिक स्पष्ट रूप से देखा जाता है। भोजन की अनियंत्रित इच्छा, अनपेक्षित वज़न में उतार चढ़ाव और भोजन के बाद भी संतुष्टि महसूस न होना भी कम प्रोटीन स्स्र से जुड़ा हो सकता है।

किन लोगों को सबसे अधिक जोखिम है

कुछ समूहों में यह जोखिम अधिक होता है। बढ़ते बच्चों और किशोरों को, तथा गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को उचित विकास, मस्तिष्क विकास और स्वस्थ जन्म परिणामों के लिए अधिक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। बुजुर्गों को भी अधिक प्रोटीन की ज़रूरत होती है क्योंकि उम्र बढ़ने के साथ उनके शरीर में स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों का क्षय होने लगता है, जिससे कमज़ोरी बढ़ जाती है।

शरीर को कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है शाकाहारी, वीगन, खिलाड़ी और बीमारी या सर्जरी से उबर रहे लोगों को भी अपने प्रोटीन सेवन पर ध्यान देने से लाभ हो सकता है। तो शरीर को कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है? आमतौर पर एक वयस्क को प्रतिदिन शरीर के प्रति किलोग्राम वज़न पर लगभग 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो उम्र, जीवनशैली, गतिविधि के स्स्र, मांसपेशियों के लक्ष्य और चिकित्सीय स्थिति के अनुसार बदल सकती है। 60 किलोग्राम वज़न वाले व्यक्ति को औसतन प्रतिदिन लगभग 48 से 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसे पूरे दिन के भोजन में समान रूप से वितरित करना चाहिए, न कि एक ही बार में लेना चाहिए, क्योंकि शरीर दिनभर में प्रोटीन को बेहतर तरीके से अवशोषित और उपयोग करता है। सौभाग्य से, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए किसी विशेष आहार योजना या महंगे सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं होती।

कमी को पूरा करने के सरल उपाय

दाल, फलियां, पनीर, दूध, दही, अंडे, मछली, चिकन, टोफू और एडामे जैसे सोया उत्पाद, तथा मेवे और बीज ऐसे रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें किसी भी भारतीय आहार में आसानी से शामिल किया जा सकता है।

सुबह के नाश्ते में मूंगफली की मुट्ठी भर मात्रा जोड़ना, केवल सब्जी आधारित भोजन के बजाय दाल की सब्जी चुनना, या सुबह अंडा और एक गिलास दूध लेना, यह कमी पूरी करने में काफी मददगार साबित हो सकता है। प्रोटीन केवल खिलाड़ियों या बॉडीबिल्डरों की चिंता नहीं है, यह इस बात के लिए बुनियादी है कि हमारा शरीर कितनी कुशलता से पुनर्निर्माण करता है, बीमारियों से लड़ता है और जीवन के अलग अलग चरणों में मज़बूत बना रहता है। राष्ट्रीय पोषण सप्ताह स्पष्ट खाद्य घटकों से आगे देखने और यह सुनिश्चित करने का सही अवसर है कि प्रोटीन जैसे “मौन” तत्वों को भी भारतीय थाली में उचित महत्व मिले।